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Manual de autocontrol del enojo

Cómo controlar el enojo

Todos sabemos lo que son el enojo y la ira, y todos los hemos experimentado, ya sea como una molestia fugaz o como una furia de pleno derecho.

La ira y el enojo son emociones humanas completamente normales, generalmente saludables. Pero cuando se sale de control y se vuelve destructivo, puede conducir a problemas: problemas en el trabajo, en sus relaciones personales y en la calidad general de su vida. Y puede hacerte sentir como si estuvieras a merced de una emoción impredecible y poderosa. Este folleto está destinado a ayudarle a entender y controlar la ira.

La naturaleza de la ira

La ira es «un estado emocional que varía en intensidad de irritación leve a furia intensa y rabia», según Charles Spielberger, PhD, un psicólogo que se especializa en el estudio de la ira. Al igual que otras emociones, va acompañada de cambios fisiológicos y biológicos; cuando te enojas, tu frecuencia cardíaca y presión arterial suban, al igual que los niveles de tus hormonas energéticas, adrenalina y noradrenalina.

La ira puede ser causada por eventos externos e internos. Podrías estar enojado con una persona específica (como un compañero de trabajo o supervisor) o un evento (un atasco, un vuelo cancelado), o tu ira podría ser causada por preocuparte o meditar sobre tus problemas personales. Los recuerdos de eventos traumáticos o enfurecientes también pueden desencadenar sentimientos de enojo.

Expresar la ira

La forma instintiva y natural de expresar ira es responder agresivamente. La ira es una respuesta natural y adaptativa a las amenazas; inspira sentimientos y comportamientos poderosos, a menudo agresivos, que nos permiten luchar y defendernos cuando somos atacados. Una cierta cantidad de ira, por lo tanto, es necesaria para nuestra supervivencia.

Por otro lado, no podemos arremetar físicamente contra cada persona u objeto que nos irrita o nos molesta; las leyes, las normas sociales y el sentido común ponen límites a lo lejos que nuestra ira puede llevarnos.

Las personas utilizan una variedad de procesos conscientes e inconscientes para lidiar con sus sentimientos de enojo. Los tres enfoques principales son la expresión, supresión y calma. Expresar tus sentimientos de enojo de una manera asertiva, no agresiva, es la forma más saludable de expresar ira.

Para hacer esto, tienes que aprender cómo dejar claro cuáles son tus necesidades, y cómo hacer que se cumplan, sin herir a los demás. Ser asertivo no significa ser insistente o exigente; significa ser respetuoso de ti mismo y de los demás.

Suprimir la ira

La ira puede ser suprimida, y luego convertida o redirigida. Esto sucede cuando te mantienes en tu ira, dejas de pensar en ello y te concentras en algo positivo. El objetivo es inhibir o suprimir la ira y convertirla en un comportamiento más constructivo.

El peligro en este tipo de respuesta es que si no se permite la expresión externa, tu ira puede volverse hacia adentro, sobre ti mismo. La ira girada hacia adentro puede causar hipertensión, presión arterial alta o depresión.

La ira no expresada puede crear otros problemas. Puede conducir a expresiones patológicas de ira, como el comportamiento pasivo-agresivo (evitar a las personas indirectamente, sin decirles por qué, en lugar de confrontarlas de frente) o una personalidad que parece perpetuamente cínica y hostil.

Las personas que constantemente están siempre fijándose en los  demás, criticando todo y haciendo comentarios cínicos no han aprendido a expresar constructivamente su ira. No es de extrañar que no tengan muchas relaciones exitosas.

Finalmente, puedes encontrar la calma interior. Esto significa no sólo controlar su comportamiento externo, sino también controlar sus respuestas internas, tomar medidas para reducir su frecuencia cardíaca, calmarse y dejar que los sentimientos disminuyan.

Como señala el Dr. Spielberger, «cuando ninguna de estas tres técnicas funciona, es cuando alguien, o algo, va a salir lastimado».

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